Uykusuzluk Nedenleri ve Çözümleri (İnsomnia)

Uykusuzluk Nedenleri ve Çözümleri (İnsomnia)

Uykusuzluk Nedenleri ve Çözümleri

Uykusuzluk tanımı yapmak gerekirse uykuya dalmada güçlük, uykuyu sürdürürken yarıda kesilmesi, uyuyamama gibi ifade edilebilir. İnsomnia olarak da isimlendirilen bu rahatsızlık, her yaşta görülebilen bir durumdur. Sağlıklı bir uykunun olmayışı psikolojik ve çevresel olabilir. Herkesin genel fiziksel ve ruhsal sağlığını koruması açısından uykunun ne kadar önemli olduğu düşünülürse nedenleri ve çözümleri de önem kazanır. Hayat kalitesinin artması bakımından önemli bir detaydır.

Heyecan ve Stres

Uykusuzluğun önemli nedenlerinden biri heyecan ve strestir. 3 aydan daha kısa süren bu durum, ağır stres altında olan kişilerde yaygın şekilde görülür. Ayrıca iş toplantıları öncesinde önemli kararların alınacağı görüşmelerde bu duruma sıkça rastlanır. Bir kişi önemli bir toplantıya katılacaksa yine uykusuzluk sorunu ile karşılaşabilir. Bu heyecan ve strese ayrıca jet lag durumunu da eklemek mümkündür. Yani belli bir zaman dilimi içinde çok hızlı yer değiştirilirse basınç dengesizlikleri vücudunuzun uyku saatini bozar. Yani eski alışkanlığınızdaki uyuma saati ile yeni gittiğiniz yerdeki uyuma saati birbirine uymaz. Bu da uykuya dalmada zorluk yaşatır. Ancak bu durum kalıcı değildir. Sorunun kaynağı bitince uykunuz da normale döner.

Psikolojik Açıdan Yaşanan Sorunlar

Kaygı, gerilim, depresyon gibi ruhsal sorunlarda uykusuzluk yaşanabilir. Özellikle kaygı, rahatlamanızı ve uykuya dalmanızı en çok etkileyen faktörlerden biridir. Fiziksel aktivitelerle vücut rahatlatılabilir. Bazen de sadece bir an için uykunuz gelir sonra uyumak için yatağa gittiğinizde yeniden uykunuz kaçabilir. Sonra yataktan kalkıp etrafta dolaştığınızda yeniden uyku gelebilir. Yani uyuma çabalarınız ters tepiyor da olabilir. Bu kategoride olabilecek başka bir neden de psikiyatrik tedavisi devam eden kişilerdeki ilaç tedavisine bağlı olarak uyku bozuklukları meydana gelebilir. Yan etkiler buna neden olabilir.

Solunum Bozuklukları

Uykusuzluk nedenleri arasında en yaygın görülen nedenlerden biri solunum bozukluklarıdır. Örneğin bazı hastalarda uyku apnesi görülebilir uykuda aniden solunum durması hastanın uyanmasına neden olabilir. Bazen de nefes almada zorluk yaşayan astım hastaları, akciğerlerde solunum yetmezliği olanlar vs. gece hastalıklarından dolayı uyanabilirler. Horlama uykudan uyanmaya neden olan bir diğer etkendir. Aşırı alkol alınması, aşırı yorgunluk, uykusuzluk nedeni olabilir. Bu noktada horlama nedenlerine de odaklanmak gerekir. Aşırı kilo, horlamada en büyük etkendir.

Kas ve Sinir Bozuklukları

Huzursuz bacak sendromu gibi sorunlar uykuda en çok bölünmeye neden olan durumlardan biridir. Kollarda ve bacaklarda atma olması, uykudan kalkmaya neden olur. Bu rahatsızlık genellikle tedavisi zor olan ve kas gevşetici ile ertelenen bir durumdur. Hasta, önce uykuya geçmeyi başarır, ancak dalacağı sırada sinirleri atar. Yeniden uykuya dalınca bir kere daha aynı sorunu yaşayabilir. Tahmin edileceği gibi oldukça yıpratıcı bir durumdur. Demir eksikliğinin giderilmesi ile tedavi yöntemleri geliştirilmektedir.

Diş Gıcırdatmaya Bağlı Uykusuzluk

Diş gıcırdatmasının en büyük nedenlerinden biri stres ve bir türlü rahatlamayan bilinçaltıdır. Olumsuz enerji bitmedikçe gevşeme de olmaz ve bu da uykuda diş gıcırdatma ile kendini belli edebilir. Özellikle bedensel bir dinlenme olması gereken non-REM dönemlerinde diş gıcırdatma problemine daha rastlanır. Diş gıcırdatmaları dikkate alınması gereken bir sorundur. Bazı hallerde çok şiddetli biçimde bu gerçekleşebilir. Ağır durumlarda dişin yeniden yaptırılması bile gerekebilir

Uykusuzluk Nasıl Etki Eder?

Uykusuzluğun olumsuz etkileri epey fazladır. Bunun nedeni hem fiziksel hem de ruhsal açıdan dengeyi bozmasıdır. Bu noktada uyuma saatleri olan geceyi ele almak gerekir gece saatleri, vücudun kendini dinlemeye alması ve yenilemek için harekete geçtiği bir dönemdir. Yani gün içinde tüm yaşananlar ruhsal olarak uyumadan önce değerlendirilir. Sınıflandırılır ve zihinde yerleştirilir. Sonraki aşamada da fiziksel açıdan yenilenme süreci başlar. Yani zararlı maddeler vücuttan atılırken ruhsal yenilenme de gerçekleşir. Gece uyuyamayan kişiler günlük hayat devam ederken sıkıntılarla karşılaşabilmektedir. Örneğin dikkat dağınıklığı bunun en yaygın örneğidir. Dikkatiniz trafikte dağılırsa bu durum kazaya neden olabilir. Ayrıca iş yerlerinde çalışma verimi düşer. Yani bir işe odaklanamamak iş bitirme süresinin çoğalmasına neden olur. Bu da sıkıntı demektir. Para kazanma kaynağınızın iş olduğu düşünülürse bu durum işten koçulmaya kadar zararlı durumlara varabilir. Ayrıca gece uyuyamadığınızda sabah geç kalma riski yaratmış olursunuz. Bu da yine kötü bir gün geçirmenize neden olabilir.

Psikolojik rahatsızlıklar üzerine yapılan birçok araştırma uykusuzluk yaşayan kişilerde ruhsal sorunlara daha fazla rastlandığını kanıtlamıştır. Vücudun ihtiyacı olan dinlenme, yenileme durumuna uykusuzluk nedeniyle rastlanmaz. Aynı zamanda stres v üzüntüyü de azalttığı bilinen uyku, tam alınmadığında soruna neden olur. Yani ruhsal yenilenmenin olmaması beraberinde tıkanmalara neden olur. Bir süre sonra kişi kendini depresif, kaygı içinde boğulmuş gibi hissedebilir. Bu noktada sanılanın aksine uykusuzluğun övünülecek bir durum olmadığını da eklemek gerekmektedir. Yani birkaç saatlik uyku, bunu devam ettirmek bazı ruhsal hastalıkların tetikleyicisi olabilir.

Uykusuzluğu Gidermek İçin Bazı Öneriler

Uykusuzluğu gidermek için birçok farklı yöntem tavsiye edilmektedir. Uzmanlar bu konuyla ilgili hem fiziksel hem de ruhsal bazı uygulamaları önermektedir.

  • Sol burun deliğinden nefes almak, bir yoga yöntemi olarak uykusuzluğa iyi gelebilir. Aynı zamanda menopoz döneminde bulunan kadınlarda da uykusuzluk sorunu giderilecektir. Bu uygulama yapıldıktan sonra derin nefes alınabilmesine bağlı olarak uyku da gelir. Sağ burun deliğinizi kapattıktan sonra derin şekilde nefes alıp verebilirsiniz.
  • Düz bir zeminde gerinerek rahatlayın. Uykuya en iyi hazırlanma yöntemlerinden biri sırt üstü yatar pozisyonda tüm kasları gevşetip uykuya hazırlamanızdır. Kaslarınızın gevşemesi otomatik olarak uykunuz için zemin yaratacaktır. Kas gevşetirken dizlerinizi sırayla yukarı çekip yavaşça geri bırakın. Yeniden nefes alarak daha sonra kalçalarınızı, göbek ve kollarınızı sıkıştırarak bırakın. Bu kasları sıkıp bırakma işlemleri daha rahat uykuya dalmanızı sağlayacaktır.
  • Uykuyla kavga etmek, yani uykuya kendinizi zorlayarak hazırlamak avantaj sağlayabilir. Uykunuz gelmiyorsa gözlerinizi kapatarak uyumaya odaklanın. Düşüncelerinizi uykuya odaklarsanız bir şekilde uyumak için gerekçeler bulursunuz. Eğer başka şeyler düşünmekte ısrar ederseniz tersine uykunuz varsa bile uyumayabilirsiniz.
  • Tüm gün değerlendirmesi yapmak, uykuya rahat dalmanızı sağlayabilir. Ancak hesaplaşma yaparken çok kaygılı düşüncelere kapılmamakta fayda var. Endişelerinizin az olmasına özen göstermeniz gerekir. Kaygılı durumlar en çok uyku kaçıran şeylerdir.
  • Göz hareketleri yapmak, uykunuzun gelmesini sağlayacak bir diğer öneridir. Bilimsel araştırmalarla da kanıtlanan bu durum uyku gelmesi için hormon salgılanmasını sağlar. Yani melatonin salgılanmasına yardım eder. Yapılacak hareket, gözlerinizi kapatmak ve üç kere çevirmektir.
  • Güzel hayaller kurmak uyku sağlayan en iyi yöntemlerden biridir. İstediğiniz bir yerde olmak, kendinizi huzurlu olduğunuz bir yerde hissetmek, bedensel ve zihinsel bir gevşeme sağlayacaktır. Bu görselleştirme en az üç duyu kullanılarak yapılmalıdır. Bir açıdan derin düşünme gibi de değerlendirilebilir.
  • Diyaframdan derin nefes alıp verin. İnsanlardaki kaygı bozukluklarının en önemli nedenlerinden biri doğru ve derin nefes alıp vermemeleridir. Doğru nefes, hücrelerinizin oksijenle dolabilmesi için önemlidir. Gece uyku öncesinde 6 kere derin nefes alıp verirseniz ve birkaç saniye bekleyerek bunu yinelerseniz uyku için kendinizi daha hazır hissedebilirsiniz.
  • Akupunktur noktaları, uykunuzu getirecek noktalara uygulanırsa sorunu çözebilir. 2-3 nokta, uykunuzu getiren bölgelerdir. Bu bölgeler:
  • Kaşlarınızın arasındaki noktaya parmaklarınızı koyun. Buradaki girintiye 20 saniye basılı tutun. Bunu 2 tur yapın.
  • Yatakta oturur vaziyette sağ ayağınızı sol dizinize koyun. Ayak parmağınız arasındaki hafif girintiyi bularak 20 saniye basın.
  • Sizi endişelendiren şeylerin listesini yapın. Eğer kafanız doluysa ve kaygılarınız yoğunluğunu sürdürüyorsa bu halde beyninizi boşaltmadan yatağa girmeyin. Bir kaygı listesi hazırlamak bu noktada etkili bir çözüm olabilir. Sakinleşerek daha rahat uykuya dalmanızı sağlar.
  • Günlük hayatınız devam ederken uykunuzu nelerin tetiklediğini bulun. Bun zihninizi koşullandığınızda ve uyku öncesinde rutin yarattığınızda sonuç almak da kolaylaşır. Örneğin uykudan önce saçlarınızı taramak, cilt temizliği yapmak, hafif esneme hareketleri bunda etkilidir. Yani aslında eylemin ne olduğunun önemi yoktur. Sadece vücudunuzun uykuyla bağdaştıracağı bir şey olması önemlidir. Bu, odanızı toplamak, kitap okumak, yazı yazmak, desen çizmek gibi de olabilir. Rutin yaptıktan sonra nerede olursanız olun artık bu işlemlerle uykuya dalmak daha kolay olabilir.

Kaliteli Uykunun Önemi

Uyku birçok kişi tarafından gereken önem verilmeyen bir durumdur. Ancak kaliteli uyku her açıdan son derece önemlidir. Olmadığında yaşattığı sorunlar dikkate alınırsa düzenli şekilde aynı saatlerde uyumak ve uyanmak kritik bir konudur. Eğer kendi çözemeyeceğiniz bir durum varsa bu halde bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

Bir önceki yazımız olan Majör Depresyon; Belirtileri, Tedavisi başlıklı makalemizde erkeklerde majör depresyon, kadınlarda majör depresyon ve majör depresyon hakkında bilgiler verilmektedir.

Beğen  2
Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Yapılan Yorum (1)